Les 3 piliers essentiels de lutte contre les troubles du sommeil

Article publié le 20 février 2022

Le sommeil est sûrement l’un des aspects santé qui passe le plus à la trappe. Pourtant, sans un bon sommeil réparateur, on perturbe tous nos systèmes biologiques. Dans le cadre d’un mauvais sommeil chronique, on peut potentiellement déclencher des déséquilibres hormonaux, de l’inflammation chronique de bas grade, une prise de poids plus facile, de la fatigue, une instabilité de l’humeur, une mauvaise digestion, une mauvaise détoxification et un système immunitaire plus faible. Malheureusement, le rythme de vie que nous impose notre société n’est pas compatible avec un bon sommeil. C’est à chacun de nous de mettre en place une bonne hygiène de vie respectueuse de soi. Tour d’horizon des facteurs santé pour un excellent sommeil ! L’activité physique Être suffisamment actif physiquement permet d’améliorer la qualité du sommeil. Lorsque tu t'entraînes, tes cellules travaillent dur pour te fournir de l’énergie grâce aux formidables usines que sont les mitochondries. En travaillant, les mitochondries génèrent de l’ATP, dont on peut obtenir de l’adénosine en tant que sous-produit après utilisation. L’adénosine est un neuromodulateur synthétisé par nos cellules, présent à la fois dans les milieux intracellulaire et extracellulaire. Une accumulation d’adénosine (en particulier au niveau du système nerveux central) au cours de la journée déclenche les mécanismes du sommeil en fin de journée, phénomène qui sera accentué par l’activité physique par sollicitation augmentée de la production d’ATP. On parle de molécule somnogène. Attention toutefois. Une activité physique effectuée en fin de journée – début de soirée va potentiellement entraîner l’effet inverse en augmentant le cortisol, antagoniste à la mélatonine. On peut donc expérimenter une perturbation du sommeil si l’on s’entraine trop tard. L’idéal serait plutôt de positionner sa séance au cours de la journée, idéalement le matin. Le soleil L’exposition à la lumière naturelle qu’est le soleil permet l’amélioration de la qualité du sommeil par plusieurs mécanismes. Premièrement, via notre perception des différentes longueurs d’ondes du soleil selon le moment de la journée. En effet, l’exposition matinale va permettre à ta rétine de percevoir une lumière plutôt bleue, des longueurs d’ondes favorables à notre éveil. La rétine envoie à la glande pinéale cette information. D’un autre côté, les longueurs d’ondes plutôt rouges de fin de journée et début de soirée favorisent l’abaissement du cortisol et la hausse de la mélatonine, phénomène qui apaise et favorise la détente. Pour cette raison, l’utilisation des écrans bleus le soir est un souci de santé publique majeur. Aussi, la vitamine D obtenue en s’exposant au soleil a un très grand rôle à jouer dans la qualité de ton sommeil, en participant à la régulation des voies dopaminergiques et sérotoninergiques impliquées dans le rythme circadien. La nutrition En général, les pouvoirs de l’alimentation sur le sommeil sont moins connus. Pourtant, il s’agit d’un puissant levier. Plusieurs choses sont intéressantes à mettre en place : Consommer un petit-déjeuner riche en protéines Les protéines apportent des acides aminés. Plusieurs acides aminés sont impliqués de près ou de loin dans la régulation du rythme circadien. Par exemple, le tryptophane est à l’origine de la synthèse de sérotonine, qui elle-même donnera la mélatonine. Son apport dès le petit-déjeuner permet son stockage puis utilisation au cours de la journée, en vue de préparer la nuit. Les aliments les plus pourvus en tryptophane sont le poulet, la dinde, le bœuf, le porc, le tofu, le saumon, le lait, graines de courge et de citrouille, œufs. Globalement, les protéines animales sont donc à privilégier pour cet objectif, mais aussi pour tous les autres acides aminés qu’elles fournissent. Également, Fukushige, Haruna et al ont pu mettre en évidence que l’association d’un petit-déjeuner riche en tryptophane et l’exposition journalière […]