Je pense que je ne t’apprends rien en te disant que la vitamine D est nécessaire à notre bonne santé et qu’il est important de surveiller régulièrement ton taux sanguin. Toutefois, je dois aussi dire que j’ai toujours été dérangée par la frénésie de se supplémenter en vitamine D, tout en conseillant aux gens de ne pas aller au soleil, ou alors avec 3 cm de crème solaire chaque heure (qui bloque la synthèse de vitamine D, je le précise). Il y a comme un paradoxe. Et l’idée instillée mine de rien, c’est qu’hormis la vitamine D, le soleil n’aurait rien d’autre à nous apporter, et que bien entendu, l’Homme a trouvé le moyen de contrecarrer ce problème avec des petites gouttes à avaler, ou des ampoules méga (trop) dosées.

Le soleil est source de vie, et pas seulement parce qu’il nous permet de fabriquer notre vitamine D, non. Il est bien trop réducteur de le résumer à ça. On ne te raconte pas toute l’histoire, mais sur Atavi, on est justement là pour ça. Statistiquement, les zones sur Terre peu ensoleillées présentent davantage de maladies chroniques (statistiques appuyées par des données épidémiologiques) et l’on ne peut pas attribuer cela à un manque de vitamine D seulement, c’est plus global et je t’en parle dans cet article.

Les effets connus du soleil

Retour sur notre synthèse de vitamine D

Le fait que le soleil nous permette de synthétiser notre vitamine D est un fait largement connu de tous désormais. Avant de t’embarquer dans tous les bienfaits insoupçonnés que le soleil a à t’offrir, je remets ici mon schéma sur la synthèse via la peau de vitamine D.

Dès lors que les UVB atteignent notre épiderme, cela lance le processus de fabrication de la vitamine D à partir du 7-déshydrocholestérol (provitamine D3). S’ensuivent plusieurs réactions ensuite, dans le foie puis les reins, pour finalement obtenir le 1,25-dihydroxyvitamine D3, soit le calcitriol.

Au cours de ce processus sont produits d’autres métabolites dont les effets sur la santé ne sont pas encore clairs, donc je n’entrerai pas dans les détails ici. Toutefois, ça reste une chose à retenir car un complément de vitamine D n’apporte pas ces métabolites. Les compléments apportent généralement du cholécalciférol, qu’il faut encore que le corps convertisse par la suite, puisque la forme biologiquement active est le calcitriol.

C’est donc déjà une chose que les industriels ne peuvent pas mimer. Premier point.

Sommes-nous si différents des plantes ?

Tu sais que le soleil est source de vie pour les plantes, pour leur croissance. Elles utilisent la photosynthèse, avec la chlorophylle, pour convertir le carbone inorganique en matière organique (et soit dit en passant, elles utilisent pas mal de magnésium pour faire ça).

Sans soleil, une plante ne peut pas se développer et nous fournir de l’oxygène. Nous ne sommes pas si différents en tant qu’animaux, les mécanismes sont juste légèrement différents. Nous sommes capables d’exploiter l’énergie du soleil grâce à l’oxydation du soufre en sulfate, avec l’aide du cholestérol. Attention, section mindblowing !

Le sulfate

Lorsqu’on s’expose au soleil, notre peau lance la production de vitamine D grâce au cholestérol présent, mais ce n’est pas tout. L’exposition au soleil permet la production de sulfate, en oxydant le sulfure d’hydrogène en sulfate. Le sulfate est ensuite conjugué à la vitamine D et au cholestérol ce qui les rend plus solubles.

Autrement dit, ça augmente leur solubilité dans l’eau et ils n’ont pas besoin d’être transportés dans les lipoprotéines HDL et LDL. On obtient donc du sulfate de cholestérol et du sulfate de vitamine D, qui sont fabriqués conjointement → très important à comprendre !

Schéma des différences entre l'exposition au soleil et les suppléments de vitamine D. Le sulfate de cholestérol et le sulfate de vitamine D, synthétisés dans la peau après une exposition au soleil, peuvent être transportés librement dans le sang, plutôt que de nécessiter des particules lipidiques porteuses comme les LDL.

Cette réaction a lieu dans la peau, catalysée par la lumière du soleil, et elle est vitale pour notre santé à long terme.

Pourquoi est-ce si important ? Parce que le corps ne fonctionne pas avec des mécanismes isolés, rien ne fonctionne seul, tout est imbriqué. Si on apporte de la vitamine D via un complément alimentaire, mais qu’à côté de ça il n’y a pas la production de sulfate de cholestérol, cela va envoyer aux tissus un mauvais signal disant que le sulfate de cholestérol est abondant (parce qu’il y a détection d’une abondance de vitamine D). Autrement dit, le corps comprend qu’il y a eu une exposition au soleil (ce qui est faux) et part du principe qu’il y a eu une production suffisante de sulfate de cholestérol, qui fonctionne de pair avec le sulfate de vitamine D.

Le sulfate de cholestérol

La synthèse de sulfate dans la peau est un moyen puissant de capter l'énergie du soleil, et le sulfate a divers rôles dans le corps qui sont essentiels pour une bonne santé, en particulier dans le maintien d'un système vasculaire sain, une alimentation électrique du corps et un système de distribution efficace pour les molécules biologiquement actives conjuguées au sulfate, telles que le cholestérol, la vitamine D, la dopamine et la mélatonine. La lumière du soleil offre également une protection naturelle contre le soleil virulent d'été grâce à la production de mélanine dans la peau. Les suppléments de vitamine D envoient aux tissus un faux signal que le sulfate de cholestérol est abondant.

Schéma des différences entre l'apport en vitamine D via des suppléments ou via l'exposition au soleil.

Le sulfate de cholestérol offre de nombreux avantages observés épidémiologiquement dans les endroits ensoleillés. Le sulfate produit en réponse à la lumière du soleil fournit également du sulfate au glycocalyx, le maillage de glycoprotéines de la matrice extracellulaire qui tapissent les parois de tous les vaisseaux sanguins. Les globules rouges transmettent le sulfate de cholestérol aux cellules endothéliales lorsqu'elles traversent les capillaires, et le cholestérol et le sulfate sont d'une importance vitale pour la santé des cellules endothéliales. Les cellules endothéliales peuvent également incorporer le sulfate qu'elles synthétisent elles-mêmes, directement dans le glycocalyx.

Le sulfate dans le glycocalyx aide à maintenir l'eau structurée dans la zone d'exclusion, une couche d'eau gélifiée qui recouvre la surface de tous les vaisseaux sanguins. Non seulement le gel protège la paroi contre les dommages oxydatifs et de glycation, mais il fournit également une surface lisse pour une traversée sans frottement du capillaire par les globules rouges. Et, peut-être le plus important, il porte une charge négative, créant une batterie qui est probablement la principale source d'électricité pour le corps. La lumière, mais plus particulièrement la lumière infrarouge, provoque une expansion spectaculaire de la couche d'eau de la zone d'exclusion.

Le soleil et les cellules

Il existe des moyens simples d'augmenter ton exposition à la lumière infrarouge. Un que je recommande est simplement de prendre un bain aussi chaud que tu puisses supporter. Ajoute une demi-tasse de sels d'Epsom et le sulfate de ce sel pénétrera ta peau, la chaleur travaillant en synergie pour augmenter l'eau de la zone d'exclusion. Un sauna est une autre possibilité, bien qu'il puisse y avoir des problèmes d'exposition aux champs électromagnétiques (EMF) avec certains dispositifs.

Le soleil et le cerveau

Nous avons été bien formés par les annonces marketing de lunettes de soleil pour porter des lunettes de soleil chaque fois que nous sortons afin de protéger nos yeux des rayons UV nocifs. La mélanine est ce qui donne à nos yeux leur couleur - bleu, noisette, vert, marron. Il les protège également des rayons UV. L'œil humain a évolué pour faire face naturellement à l'exposition au soleil grâce à la protection antioxydante de la mélanine, ainsi qu'à d'autres systèmes de défense antioxydante basés sur le glutathion et l'enzyme superoxyde dismutase (SOD). Je pense qu'il est crucial d'obtenir une exposition adéquate des yeux au soleil, non seulement pour la santé des yeux, mais aussi parce que les noyaux critiques du tronc cérébral font bon usage de la lumière qui pénètre par les yeux.

L'exposition au soleil est importante non seulement pour la peau, mais aussi pour les yeux et, peut-être plus important encore, pour les structures du tronc cérébral derrière les yeux qui contrôlent les rythmes circadiens (glande pinéale, noyaux suprachiasmatiques...) et les mouvements (substantia nigra).

La glande pinéale et les troubles du sommeil

La glande pinéale se trouve derrière les yeux et peut facilement recevoir la lumière qui pénètre par les yeux. Elle joue un rôle important dans les rythmes circadiens, et favorise un sommeil réparateur, en synthétisant de grandes quantités de mélatonine au fur et à mesure que la lumière s'estompe le soir. La mélatonine est conjuguée avec du sulfate et expédiée dans le liquide céphalo-rachidien la nuit.

Une enzyme sulfotransférase est fortement régulée à la hausse pendant la journée dans la glande pinéale et augmente la quantité de sulfate dans les glycosaminoglycanes dans les espaces intercellulaires de la glande. Cela en déduit que la lumière du soleil catalyse la synthèse de sulfate dans la glande et, en effet, les cellules y expriment eNOS. Le sulfate accumulé le jour peut être extrait de la matrice et conjugué à la mélatonine le soir pour maintenir l'approvisionnement du cerveau en ce nutriment essentiel.

Les recherches de Gerald Pollack sur l'eau structurée de la « zone d'exclusion » ont montré que la lumière infrarouge est très efficace pour augmenter la taille de la zone d'exclusion. Cela augmentera la mobilisation des électrons (électricité) nécessaires pour oxyder l'oxygène et finalement former du sulfate, assisté par eNOS et la sulfite oxydase. Le sulfate présente un avantage direct pour former du sulfate de dopamine, la forme soluble dans l'eau de la dopamine qui est facilement transportée et délivrée aux récepteurs de la dopamine.

Le soleil et le système cardiovasculaire

Les chercheurs savent depuis longtemps qu'il existe une relation épidémiologique directe entre les maladies cardiovasculaires et la latitude. Les personnes qui vivent à des latitudes élevées ont des taux de maladies cardiaques nettement plus élevés que celles qui se trouvent près de l'équateur. En outre, plus de personnes souffrent de crises cardiaques en hiver qu'en été, dans les latitudes nord et sud.

Nous avons vu ci-dessus qu'une vaste étude contrôlée par placebo n'a trouvé aucun avantage à la supplémentation en vitamine D pour le risque de maladie cardiaque. Une étude basée en Inde est l'une des rares études contrôlées où la supplémentation en vitamine D a été comparée à l'exposition au soleil. L'étude a porté sur 100 hommes qui avaient reçu un diagnostic de carence sévère en vitamine D. La moitié d'entre eux s'est vu prescrire une supplémentation en vitamine D (1000 UI/jour) et l'autre moitié s'est vu conseiller de passer au moins 20 minutes au soleil tous les jours à midi. Les deux groupes ont vu une augmentation de leurs taux sériques de vitamine D, mais, fait remarquable, les deux approches ont eu des effets opposés sur le cholestérol sérique. Les personnes exposées au soleil ont vu une baisse statistiquement significative de leur cholestérol total, et celles qui ont pris le supplément ont vu une augmentation statistiquement significative.

Cela a du sens, car les suppléments de vitamine D sont liposolubles et ils nécessitent que le foie synthétise le cholestérol et libère des particules de LDL afin de transporter la vitamine D. L'exposition au soleil stimule la synthèse de sulfate de cholestérol dans la peau, et la fraction sulfate rend la molécule soluble dans l'eau. Cela signifie qu'il peut être transporté dans le sang sans être empaqueté à l'intérieur d'une particule de LDL. Parce qu'il est à la fois soluble dans l'eau et soluble dans les graisses, le sulfate de cholestérol peut facilement traverser les milieux à base d'eau pour être transféré de la membrane d'une cellule de la peau à la membrane d'une particule HDL ou d'un globule rouge, et il peut également être facilement transféré à une cellule tissulaire ayant besoin de cholestérol supplémentaire. Par conséquent, la sulfatation, induite par la lumière du soleil, favorise l'apport efficace de cholestérol aux tissus, sans avoir besoin de particules porteuses de LDL. 

Le soleil ❤️

L'une des meilleures choses que tu puisses faire pour rester en bonne santé est de marcher pieds nus dans l'eau le long de l'océan sur une plage de sable par une journée ensoleillée. Le sable et l'eau assurent une bonne mise à la terre, fournissant la charge négative si importante pour mobiliser les électrons afin d'alimenter l'eau structurée dans la zone d'exclusion qui tapisse tous les vaisseaux sanguins. L'air de l'océan est enrichi en sulfure d'hydrogène gazeux qui peut facilement pénétrer la peau. Si tu ne vis pas près de l'océan, marcher pieds nus dans l'herbe est également bénéfique. Même en hiver, lorsque les rayons du soleil ne sont pas si intenses, la lumière infrarouge est encore presque aussi forte qu'en été. Même par temps froid, la lumière du soleil hivernale qui brille sur ton visage et tes mains est toujours bénéfique pour la santé. La lumière du soleil dynamise les électrons dans la zone d'exclusion pour induire la synthèse de sulfate à partir de sulfure, qui, à son tour, maintient la zone d'exclusion dans une boucle de rétroaction naturelle. C'est l'alimentation électrique du corps et la lumière du soleil est sa principale source.

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Dans ce cours, je te présente en détails la bile, ce liquide que produit ton foie tous les jours et qui est extrêmement précieux pour ta santé. La bile possède une composition fine et spécifique, dont le changement va altérer à la fois son écoulement mais aussi sa qualité, la rendant moins efficace, et c'est un problème. Notre bile nous permet d'absorber de nombreux nutriments lipidiques, favorise un écosystème gastro-intestinal sain, aide à lutter contre les infections intestinales multiples (grâce à son alcalinité et sa composition), et enfin, elle termine le processus de détoxification hépatique. La bile est donc d'une extrême importance lorsqu'il s'agit de tes hormones ou pour tout processus de détoxification (par exemple : une intoxication aux mycotoxines). J'aborde aussi quels sont les symptômes évocateurs d'un manque de bile ,pour pouvoir plus facilement t'y retrouver !

Dans cet épisode, je fais suite à mon article Renverser la résistance à l’insuline naturellement, pour un focus sur la nutrition à adopter dans les grandes lignes si tu souffres de résistance à l'insuline ou insulinorésistance. Si ce n'est pas déjà fait, je t'invite à d'abord lire mon article avant d'écouter ce podcast, car la clé du succès pour renverser une résistance à l'insuline est résumée dans mon article (approche globale). Ici, je ne vais parler que de l'alimentation et je concentre mes explications sur le partitioning. Il s'agit d'une façon simple de procéder pour réduire naturellement l'impact des aliments sur ta glycémie et ta satiété. Je parle également de quels types de protéines, lipides et glucides privilégier, l'importance des fibres, les antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif cellulaire et les nutriments favorables à une bonne santé mitochondriale. Bonne lecture !

Partitioning (exemple dont je parle dans l'épisode) :

J’ai envie de mettre à l’honneur la peau aujourd'hui. Mine de rien, il s’agit de notre organe le plus étendu, la peau nous recouvre entièrement et nous protège de bien des choses. Seulement, elle a aussi son propre équilibre qui est fragilisé de différentes façons. Notre peau possède son propre microbiote, le microbiote cutané. Cette flore est différente de celle que nous avons dans l’intestin ou dans la bouche. Chaque microbiote de notre corps a sa propre signature pour une raison : ils ne gèrent pas les mêmes choses. Concernant la flore cutanée, tu vas voir comment la soutenir un maximum naturellement pour avoir une peau rayonnante de santé et protectrice.

Je te présente ton microbiote cutané

La fonction première de ta peau est de servir de barrière physique naturelle face à ton environnement. Elle empêche les microorganismes et substances toxiques de pénétrer dans ton organisme. Pour remplir ce rôle, elle doit être robuste et armée des meilleurs soldats.

Notre peau est colonisée par des bactéries, champignons et virus. Ces éléments ne sont pas pathogènes, ils sont dits symbiotiques : ils nous aident (en aidant la peau) à nous défendre face aux envahisseurs pathogéniques, et en échange, nous leur assurons de la nourriture (la fameuse « peau morte » et le sébum). Ils participent aussi à éduquer notre système immunitaire pour le rendre plus performant au cours de notre vie.

La symbiose : association biologique, durable et réciproquement profitable, entre deux organismes vivants.

Dictionnaire Le Robert

Tout comme la flore intestinale, c’est un écosystème qui nous profite, il faut donc le respecter. S’il y a rupture de l’équilibre, des maladies de peau peuvent s’installer, et sa fonction de barrière naturelle pourrait être compromise, laissant l’opportunité à des infections de s’installer confortablement.

Différentes zones, différents habitats

Les sites cutanés humains peuvent être classés selon leurs caractéristiques physiologiques, c'est-à-dire selon qu'ils soient sébacés (gras), humides ou secs. Structurellement, la peau est composée de deux couches distinctes : l'épiderme et le derme (ci-dessous). 

La couche la plus externe (l'épiderme) est composée de couches de kératinocytes différenciés. La couche supérieure, ou couche cornée, est composée de kératinocytes énucléés et différenciés en phase terminale (également appelés squames) qui sont chimiquement réticulés pour renforcer la barrière cutanée.

Sur la base de ces caractéristiques, les zones peuvent être regroupées en grandes catégories :

En fonction de la zone cutanée, et de quoi elle est constituée (glandes sudoripares, follicules pileux, glandes sébacées...), nous n'aurons pas la même composition microbienne. Les zones riches humides par exemple, qui comportent davantage de glandes sudoripares, vont être aisément acides. Cela crée un environnement inhospitalier pour la colonisation et croissance de certains micro-organismes. Les zones plus riches en sébum (cheveux, visage) sont elles recouvertes de sébum, un liquide gras hydrophobe riche en lipides qui nourrit et protège aussi des envahisseurs. De plus, la sueur contient des molécules antimicrobiennes, telles que des acides gras libres et des peptides antimicrobiens, qui inhibent la colonisation microbienne.

Autrement dit, la peau possède différents outils antimicrobiens totalement innés.

Le microbiote cutané

La plupart des bactéries cutanées appartiennent à quatre phylums (familles) différents :

Ces quatre phylums dominants constituent également le microbiote intestinal ou buccal. Cependant, les proportions diffèrent considérablement : alors que les Actinobactéries sont plus abondantes sur la peau, les Firmicutes et Bacteroidetes sont plus abondants dans l'intestin.

Les communautés microbiennes cutanées sont façonnées par les caractéristiques physiologiques et l’individu.

Dans les études sur des adultes en bonne santé, la composition microbienne de la peau s'est avérée dépendre principalement de la physiologie du site cutané, avec des changements associés aux microenvironnements humides, secs et sébacés :

  • Les zones à forte densité de glandes sébacées (visage, front, poitrine, dos) favorisent la croissance de micro-organismes lipophiles comme Propionibacterium spp (bactérie) et Malassezia spp (levure).
  • Les zones plus sèches (bras et jambes), présentent moins de micro-organismes que les zones humides.
  • Les zones partiellement obstruées et humides (aine, voûte axillaire, plis des coudes et des pieds) vont favoriser la croissance des micro-organismes qui prospèrent dans l’humidité : (par exemple, les bacilles à Gram négatif, les Corynebacterium et Staphylococcus aureus).

Facteurs contribuant à la variation du microbiome cutané

Facteurs contribuant à la variation du microbiome cutané.

De nombreux facteurs individuels entrent en jeu pour la composition de la flore de la peau, entre l'âge, les hormones, le sexe, le climat et situation géographique, l'hygiène, l'alimentation etc. En particulier, les différences physiologiques entre hommes et femmes, comme la sueur, le sébum et la production d'hormones, expliquent en partie les spécificités microbiennes observées entre les sexes.

Aussi, des éléments tels que le mode de naissance (césarienne ou voie basse), la profession, les vêtements, la pollution et les cosmétiques utilisés ont un pouvoir d’impact sur le microbiote cutané. En particulier, les cosmétiques (crèmes, lotions, gel douche, savons…) sont susceptibles de modifier la composition et répartition des populations microbiennes sur la peau. Ces produits peuvent modifier la barrière cutanée, ce qui impactera la flore résidente.

Le taux d’humidité et l’exposition au soleil sont également à considérer. En vivant dans des zones humides (climat, maison), on peut voir une quantité plus élevée de bactéries sur le dos ou les pieds (car être favorable à leur prolifération). La lumière ultraviolette (UV) est un traitement bactéricide bien documenté, et on peut imaginer une variabilité géographique du microbiote cutané en corrélation avec la variation longitudinale et/ou latitudinale de l'exposition aux UV.

L’axe intestin-peau (the gut-skin axis)

La connexion entre la santé intestinale et celle de la peau est connue et investiguée depuis plusieurs années (même s’il reste encore des choses à découvrir). On sait que le microbiote intestinal influence la qualité de la peau à travers le système immunitaire (je rappelle que la majorité de notre système immunitaire part de l’intestin, c’est pourquoi il est l’épicentre de tant de maladies, y compris celles de la peau).

Certains micro-organismes – et leurs métabolites – influenceraient la peau avec leurs effets immunomodulateurs. En fonction de la composition du microbiote intestinal, on pourrait se retrouver dans un contexte soit anti-inflammatoire, soit pro-inflammatoire. En particulier, dans le cadre d’une porosité intestinale, les bactéries et leurs métabolites ont la faculté de rejoindre la circulation sanguine et ils pourraient s’accumuler au niveau de la peau et perturber son équilibre. C’est un phénomène ayant été observé par dosages sanguins chez les patients atteints de psoriasis.

Les acides gras à chaine courte - AGCC - (fermentation des fibres dans l’intestin) jouent un rôle central dans la détermination de la prédominance de certains profils microbiologiques cutanés qui influencent ensuite les mécanismes de défense immunitaire cutanée. Propionibacterium, par exemple, est un genre capable de produire des AGCC, principalement de l'acétate et de l'acide propionique. L'acide propionique peut présenter un effet antimicrobien profond contre le Staphylococcus aureus.

Prendre soin de ta flore cutanée selon ses besoins propres

Les probiotiques

Les effets bénéfiques des bactéries intestinales sur la santé et l'apparence de la peau ont été documentés dans plusieurs études sur les rongeurs et les humains : 

De plus, bien que les AGCC comme le butyrate, ne soient pas probiotiques, il faut noter leurs intérêts pour la santé de la peau indirectement. En effet, ils suppriment la prolifération, la migration, l'adhésion et la production de cytokines des cellules inflammatoires, ce qui pourrait améliorer la qualité de la peau, et donc sa flore résidente.

Prendre soin de sa peau au naturel

Exit les savons hyper agressifs et les 300 lotions à appliquer tous les jours, la peau n’est pas un organe qui a besoin de tout ça. En fait, elle a besoin de peu, mais il faut quand même en prendre soin parce que nous vivons dans un monde hyper sympathique où la pollution, les lumières artificielles et le stress n’épargnent plus personne.

Mais point trop n’en faut. La priorité est déjà ton lifestyle : ce que tu manges, bois, ton activité physique et ton sommeil sont les piliers fondateurs. Viennent ensuite les cosmétiques, the cherry on the cake !

Lors de ton choix de cosmétiques, la première chose à laquelle prêter attention est le degré d’industrialisation du produit. Si tes cosmétiques proviennent de supermarchés, il y a fort à parier qu’ils sont de piètre qualité. Plus tu choisiras tes cosmétiques naturels et adaptés à ton type de peau, mieux ce sera. Tu peux par exemple faire un bilan de peau avec ton dermatologue, ou aller voir une esthéticienne bien formée pour découvrir les complexités et forces de ta peau. Tu seras ainsi en mesure de savoir quels produits sont faits pour toi, et ceux à absolument éviter.

Les masques au kéfir de lait

J’adore cette astuce beauté !

Les résultats commenceront à apparaitre au fil de plusieurs semaines d’application, mais ça vaut vraiment le coup et sur n’importe quelle zone (y compris quand il y a de l’eczéma ou psoriasis). Tu sais que je suis une fan invétérée du kéfir de lait pour une multitude de problématiques. Bien qu’on ait l’habitude de l’utiliser en interne en le buvant, le kéfir peut aussi totalement être utilisé en compresse et en masque beauté. Il permet d’adoucir la peau, rendre le teint plus éclatant et lutte contre l’installation des espèces pathogènes grâce à son acide lactique. Retrouve ici ma fiche sur le kéfir de lait !

A défaut, un yaourt peut faire l’affaire, mais il est loin d’être aussi riche en probiotiques que le kéfir de lait.

Les bains de boue (peloid therapy)

Tu as sûrement déjà entendu parler (ou même tu as testé) les bains de boue en institut de beauté. Ce n’est pas pour rien qu’ils sont pratiqués par les esthéticiennes, se sont de véritables soins de peau. La boue (donc la terre) est très riche en enzymes et probiotiques. Outre le fait que ce soit un moment pour soi hyper décontractant, la boue a un effet détoxifiant sur la peau et vient également la nourrir avec ses principes actifs organiques.

On peut le pratiquer chez soi si on a un bain, et c’est juste un régal.

Attention toutefois, certaines personnes devront s’abstenir de le pratiquer (ou demande l’avis de ton médecin avant) parce que les bains de boue sont déconseillés pour les personnes ayant des troubles cardiaques ou qui ont une peau très fragile.

Les cosmétiques 2.0

Avec toutes les découvertes du lien entre peau et intestin, le marché de la cosmétologie et de la beauté n’a pas attendu pour développer des produits à base de probiotiques (comme chez Gallinée ou Aurelia London). Parmi les produits que j'aime recommander, en voici quelques exemples, disponibles sur Amrita :

Biome Soothe Probiotic (Activated Probiotics)

Ces probiotiques sous formes de gélules permettent de lutter contre l'eczéma en apportant des souches spécifiques reconnues pour améliorer l'axe intestin-peau d'après des études cliniques sur l'Homme.

Liquid Probiotics for Skin Health (Ozona Organics)

Adapté à toutes les formes de psoriasis, ce liquide riche en probiotiques se boit et donne de bons résultats même sur les formes sévères, en agissant sur la porosité intestinale.

Probiotic Body Wash (Ozona Organics)

Ce savon pour le corps est spécialement conçu pour les peaux psoriasiques, fait d'ingrédient naturels respectueux de la peau. Sa composition aide à lutter contre l'inflammation cutanée en douceur.

Topical Probiotic Mist for Skin Health (Ozona Organics)

Il s'agit d'une brume riche en probiotiques, à appliquer avant de mettre sa crème hydratante (à laisser sécher avant), matin et soir.

Dernier petits tips…

Prendre soin de son microbiote cutané, c’est aussi tout simplement le laisser respirer et vivre. Pour ça :

Grice, Elizabeth A, and Julia A Segre. “The skin microbiome.” Nature reviews. Microbiology vol. 9,4 (2011): 244-53. doi:10.1038/nrmicro2537

Byrd, A., Belkaid, Y. et Segre, J. The human skin microbiome. Nat Rev Microbiol 16 , 143-155 (2018). https://doi.org/10.1038/nrmicro.2017.157

Salem, Iman et al. “The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis.” Frontiers in microbiology vol. 9 1459. 10 Jul. 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01459

Voici mon guide ultime de guérison pour la porosité intestinale, que l'on appelle aussi perméabilité intestinale, intestin poreux ou encore leaky gut en anglais. Il s'agit d'un problème très généralisé dans notre monde moderne, car tu découvriras dans ce cours que beaucoup de facteurs peuvent concourir à son installation. La porosité intestinale a été liée à de nombreuses pathologies et troubles, il est donc capital de bien comprendre ce sujet. On peut absolument guérir son intestin poreux naturellement, et je te présente ici ma méthode utilisée avec succès sur moi ainsi que mes patients (car oui, j'ai moi-même longtemps souffert d'un intestin devenu une véritable passoire 😉).

+ HOP → retrouve le protocole résumé par ici !

Lorsqu’il s’agit de digestion, ton estomac est d’une importance CAPITALE et je trouve qu’on est très loin de le mettre au premier rang. Pourtant, sans sa bonne fonctionnalité, tout le transit intestinal sera altéré, mais également ton statut en divers nutriments. En fait, sans une bonne acidité gastrique, tu peux te retrouver avec une myriade de conséquences digestives, carences nutritionnelles et symptômes plus globaux comme de l’anxiété, de la dépression, des troubles du sommeil et de l’humeur etc. Grâce à son extrême acidité, l’estomac a une place centrale dans le transit intestinal et la nutrition. Avoir un manque d’acidité gastrique (hypochlorhydrie, voire carrément une achlorhydrie) est un risque non négligeable pour la santé et je te présente les différentes causes et solutions que j’aime utiliser ici !

Rencontre avec ton estomac

L’acide gastrique

L'achlorhydrie ou l'hypochlorhydrie sont des conditions dans lesquelles la production d'acide chlorhydrique dans l'estomac est respectivement absente ou réduite.

En tant qu’humain, notre pH gastrique se situe normalement entre 1 et 2, soit une moyenne de 1,5 de pH pour une fonctionnalité optimale de l’estomac. Cette telle acidité nécessaire à notre digestion est la résultante d’adaptations nécessaires au cours de notre évolution pour nous prémunir des infections. Le premier grand rôle de l’acide gastrique est ainsi antimicrobien. L’acidité est telle qu’elle tue les bactéries, parasites ou levures : elle stérilise le bol alimentaire.

Les cellules star qui permettent la production et libération de l’acide chlorhydrique (HCl) dans l’estomac sont les cellules pariétales. Les cellules pariétales sont soumises à de nombreux mécanismes de régulation, c’est-à-dire que leur fonction est régulée par différentes choses. Pour mieux comprendre, voici un schéma récapitulatif :

Comme tu peux l’observer sur ce schéma, la cellule pariétale est contrôlée dans sa libération d’HCl par :

Chacun de ces éléments a la capacité de stimuler une cascade de signalisations intracellulaires, qui conduiront à la stimulation de libération de l’acide chlorhydrique dans la poche gastrique. L’histamine est synthétisée à partir de l’histidine, un acide aminé important puisqu’il fait partie de la famille des acides aminés essentiels (qui doivent absolument être apportés par l’alimentation étant donné que le corps ne le synthétise pas). L’acétylcholine, neurotransmetteur maître de la digestion, est fabriqué à partir d’acétyl-CoA (issu de la glycolyse, requiert a minima les vitamines B1, B2, B3, B5) et de choline (que le corps peut produire dans une certaine mesure, mais qu’il est préférable d’apporter par la diète).  Quant à la gastrine, il s’agit d'un peptide, donc un assemblage d’acides aminés.

Par ailleurs, tu peux constater d’autres éléments importants indiqués sur le schéma : potassium, chlorure, calcium et il y a aussi notée l’enzyme anhydrase carbonique dont la fonction est dépendante du zinc.

Non notés, mais aussi importants, le sodium ou encore le magnésium, le fer, vitamines B6 et B9 auront un rôle à jouer. Autrement dit, beaucoup d’éléments nutritionnels sont nécessaires à la fabrication et sécrétion d’acide chlorhydrique et ils doivent être présents en quantités suffisantes dans l’alimentation.

En particulier, je vais te demander de retenir que le système nerveux parasympathique (nerf vague) est particulièrement responsable de ces mécanismes de contrôle. Tu comprendras après mes recommandations 😉

Les nombreux rôles de l’acide gastrique

Neutralisation des agents pathogènes

On l’a déjà dit, l'acide gastrique, d’un pH très faible, neutralise les agents pathogènes nocifs comme les levures et les bactéries qui pénètrent dans le corps dans les aliments. Si ces micro-organismes ne sont pas détruits, ils peuvent atteindre le tractus digestif et potentiellement provoquer des intoxications alimentaires, des infections ou perturber l’équilibre du microbiote intestinal (dysbiose, SIBO, candidose…). C’est la porte ouverte pour les indésirables, et l’hypochlorhydrie est une cause majeure de troubles digestifs, notamment à la suite de la prise d’IPP. 

Digestion des protéines

La pepsine est l’enzyme responsable du premier « découpage » des protéines mangées en plus petits morceaux (peptides, acides aminés) afin qu’ils soient absorbés ensuite par l’intestin. La pepsine n’est pas sécrétée telle quelle dans l’estomac, elle est d’abord libérée sous forme de pepsinogène. Ce n’est que grâce à l’acide gastrique que le pepsinogène est transformé en pepsine pour produire ses effets. Aussi, l'acide se mélange aux protéines pour permettre à l'enzyme pepsine de commencer son travail. La nourriture est mélangée à l'acide, la transformant en une sorte de bouillie appelée chyme avant de passer à l'étape suivante de la digestion dans l'intestin grêle.

Une bonne digestion

Le chyme acide déclenche la libération d'autres sécrétions digestives dans l'intestin grêle nécessaires à la décomposition complète des aliments pour leur absorption future : bile et enzymes pancréatiques.

L'acide gastrique aide à fermer le sphincter inférieur de l'œsophage (le sphincter délimitant l’œsophage de l’estomac), ce qui aide à réduire son reflux dans l'œsophage. Autrement dit, le reflux gastro-œsophagien (RGO) est la plupart du temps provoqué par un manque d’acidité gastrique.

Par ailleurs, l’acide gastrique aide à activer le sphincter pylorique (le sphincter délimitant l’estomac de l’intestin) pour permettre au chyme de passer dans l'intestin grêle et donc de ne pas rester dans l'estomac plus longtemps que nécessaire. Autrement dit, l’acide gastrique est responsable d’une bonne vidange gastrique.

Absorption des micronutriments

L'acide aide à libérer la vitamine B12 des aliments et aide à activer le facteur intrinsèque nécessaire pour permettre l'absorption de la vitamine B12. L'acide a aussi un rôle important dans l'ionisation des minéraux comme le fer, le zinc, le calcium et le magnésium pour leur absorption efficace dans la circulation sanguine. 

Identifier l’hypochlorhydrie

Facteurs responsables du manque d’acidité gastrique

De très nombreux facteurs peuvent altérer la production d’acide gastrique, à commencer par les manques de nutriments qui permettent de fabriquer l’acétylcholine, histamine et gastrine. Voici d’autres facteurs courants :

Les signes d’une hypochlorhydrie

Il existe de nombreux signes qui peuvent te signaler que tu n’as pas assez d’acidité gastrique :

L’hypochlorhydrie a été associée à tous les signes et symptômes ci-dessus. Cela ne signifie pas qu'il s'agit de la seule cause de ces troubles, mais il faudrait systématiquement se pencher en premier lieu sur la qualité de la fonction gastrique. Le rétablissement de niveaux équilibrés de HCl devrait faire partie d'un plan de traitement complet.

Si tu as un ou plusieurs des symptômes énumérés ci-dessus, il est très probable que tes niveaux de HCl ne soient pas optimaux.

Les solutions

Tester

Le moyen le plus précis de savoir si tu as un faible taux de HCl est le test de Heidelberg ou le test de la fonction d'acide gastrique, que ton médecin peut te prescrire. D’un autre côté, il existe un simple test que tu peux faire toi-même. Il n'est pas précis à 100 %, mais il te donnera une bonne indication de ton niveau d'acide gastrique.

Le matin à jeun, bois un verre d'eau avec 1/4 de cuillère à café de bicarbonate de soude dissous dedans. Puis chronomètre jusqu'à cinq minutes. Si tu rotes dans les 2-3 minutes, tu as suffisamment d'acide gastrique ; si tu rotes immédiatement, tu en as trop ; au-delà de 4 minutes, trop peu d’acide gastrique (hypochlorhydrie).

Les méthodes naturelles pour augmenter son acidité gastrique

Il existe différentes façons d'améliorer naturellement sa production et libération d’acide gastrique. Les parties qui suivent sont indiquées dans l’ordre des choses à essayer.

Le système nerveux

Le stress chronique et l’anxiété jouent un rôle important. C’est peut-être la cause la plus courante d’hypochlorhydrie dans ma pratique. Comment ça marche ?

Un état de stress va induire et favoriser le mode du système nerveux sympathique, aussi qualifié de réaction de « fight or flight » (combat ou fuite). Ce mode du système nerveux n’est absolument pas compatible avec une bonne digestion (c’est le rôle du mode parasympathique, qui lui est opposé, connu sous le nom de « rest and digest » soit repos et digestion). Sur ce mode sympathique, le nerf vague ne peut pas faire son travail d’ordonner la bonne sécrétion des sucs digestifs (acide gastrique compris, souviens-toi de l’acétylcholine 😉).

La toute première étape consiste donc à se concentrer sur la réduction de son stress au quotidien et d’agir sur toutes les sources qui pourraient entretenir ton anxiété. Je te conseille de commencer tes repas par un exercice de respiration, pour favoriser l’installation du mode parasympathique : cohérence cardiaque, respiration abdominale, soupir physiologique… Tu peux même faire une séance de tapis d’acupression si tu en as un (ex : Champs de fleurs). Également, tu peux apprendre à pratiquer l’EFT, n’hésite pas à contacter Marine pour cela !

Fais une courte promenade à l'heure du déjeuner en essayant de te distraire de tes activités professionnelles.

Essaie d'éviter de commencer un repas sans préparer ton corps à le recevoir.  A force de pratiquer ces méthodes, ton mode parasympathique va se mettre en action et ton nerf vague va pouvoir exercer ses effets pro-digestion 🙌

L’alimentation en pleine conscience

Beaucoup de personnes mangent leur repas sans même en avoir conscience, non je n’exagère pas. Si tu manges sur le pouce à ton travail, voire pire, que tu manges en travaillant ou en scrollant sur ton téléphone, c’est le meilleur moyen de distraire totalement ton attention et de te déconnecter de ton assiette. Donc, seconde règle : mange en pleine conscience. Apprécie les saveurs, mastique longtemps, réduis totalement ta bouchée en bouillie, mets ton téléphone sur silencieux, mets-toi à une table à l’aise et bien assis, et partage plutôt ton repas de façon conviviale. De cette façon, ton cerveau aura le temps de lancer l’ordre de libérer suffisamment d’acide gastrique.

Et même avant de manger, le fait de prendre le temps de cuisiner et de te préparer un menu alléchant va déjà amorcer cette sécrétion, c’est ce que l’on nomme la phase céphalique.

Astuces alimentaires

Ensuite, nous avons d’autres astuces possibles qui viennent combler les mesures déjà mises en place :

(Attention ! Certaines des indications suivantes ne conviennent pas si tu souffres de gastrite ou d'un ulcère. Demande conseil à ton médecin).

Les plantes qui aident

(Attention ! Certaines des indications suivantes ne conviennent pas si tu souffres de gastrite ou d'un ulcère. Demande conseil à ton médecin).

Les herbes amères telles que la gentiane, l'artichaut, le houblon et la racine de pissenlit sont parmi les herbes les plus efficaces pour stimuler l'acide gastrique. Le gingembre est aussi un excellent stimulant digestif.

Ils fonctionnent plus efficacement sous forme de teinture, il est donc préférable de les obtenir auprès d'un herboriste qualifié.

Si tu n'as que des herbes séchées, réalise une infusion de racine de pissenlit pure : 1 cuillère à café par tasse et boire ½ tasse, chaude, 20 minutes avant les repas.

Un remède ayurvédique simple consiste à mâcher lentement une fine tranche de gingembre frais avec une pincée de sel gemme 5 à 10 minutes avant les repas.

Les compléments alimentaires qui aident

Tu peux compléter avec de la bétaïne HCl + pepsine si toutes les mesures précédentes sont insuffisantes. Ce supplément est hyper disponible en ligne. La technique pour trouver exactement le dosage dont tu as besoin consiste à prendre une gélule de 350 à 750 mg de bétaïne HCl (impérativement au cours d'un repas suffisamment riche en protéines). Jour après jour, au fur et à mesure des repas, augmenter de 1 gélule supplémentaire, jusqu'à ce que des signes d'inconforts apparaissent (ex : brulures gastriques). Tu peux alors retourner au dosage précédent où tu n'avais aucun désagrément, c'est la dose qui te correspond !

Ce supplément augmentera en fait ta propre production d'acide chlorhydrique au fil du temps. A ce titre, il est conseillé de se supplémenter pendant 2-3 mois (à ne pas prendre en cas de gastrite ou d'ulcères, sauf sous la supervision d'un clinicien expérimenté).

Le mot de la fin...

Évite les antiacides et les inhibiteurs de la pompe à protons en vente libre, demande toujours conseil à un professionnel au préalable. Les symptômes désagréables que sont le RGO, les reflux acides, les ballonnements, les indigestions et les rots excessifs se travaillent très bien naturellement.

Beasley, DeAnna E et al. “The Evolution of Stomach Acidity and Its Relevance to the Human Microbiome.” PloS one vol. 10,7 e0134116. 29 Jul. 2015, doi:10.1371/journal.pone.0134116

Daher, Ronald et al. “Consequences of dysthyroidism on the digestive tract and viscera.” World journal of gastroenterology vol. 15,23 (2009): 2834-8. doi:10.3748/wjg.15.2834

Fatima R, Aziz M. Achlorhydria. [Updated 2023 Feb 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507793/

Guilliams, Thomas G, and Lindsey E Drake. “Meal-Time Supplementation with Betaine HCl for Functional Hypochlorhydria: What is the Evidence?.” Integrative medicine (Encinitas, Calif.) vol. 19,1 (2020): 32-36.

J'ai invité Laurence Pinelli pour cet épisode de notre podcast pour nous expliquer ce qu'est le lipœdème, ses causes, ses mécanismes et également les différences avec le lymphœdème, avec lequel on le confond parfois. Laurence est naturopathe et micronutritionniste, formée à la méthodologie fonctionnelle. Je voulais que Laurence nous parle du lipœdème, un problème que rencontrent majoritairement les femmes, sans pour autant épargner certains hommes. Le lipœdème évolue par stades, il est donc important de te sensibiliser à la question pour pouvoir mettre rapidement les éléments nécessaires en place (nutrition, micronutrition, hormones…) si tu es personnellement touché, l'un de tes proches, ou tes patients. Laurence nous rappelle que l'on peut toujours minimiser le lipœdème, et que l'approche fonctionnelle est efficace.

Si tu veux contacter Laurence pour aller plus loin, clique ici !

La résistance à l’insuline (RI) ou insulinorésistance est un état métabolique au cours duquel les cellules ne sont pas réceptives à l’action de l’insuline. L’insuline est notamment une hormone chargée de faire rentrer le glucose au sein des cellules afin qu’il soit utilisé pour produire de l’énergie. Cette action est tout particulièrement destinée à des tissus cibles spécifiques : le foie, le tissu adipeux et les muscles squelettiques. Ce qu’il se passe au cours de la résistance à l’insuline est que ces tissus n’acceptent plus le glucose. Il reste ainsi plutôt dans la circulation sanguine ce qui entraîne une glycémie chroniquement plus élevée que la normale ainsi que des risques métaboliques, parmi lesquels : des risques de maladies cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle et l’athérosclérose, des problèmes de cholestérol et de triglycérides trop élevés, le surpoids et l’obésité, le diabète de type 2, des risques pour de nombreux organes (cœur, reins, cerveau) et éventuellement de stéatose hépatique non alcoolique (NASH/NAFLD). La résistance à l’insuline est la première étape avant le diabète de type 2. La bonne nouvelle est que la RI est absolument réversible si tu mets les bonnes mesures en place et que tu maintiens ces nouvelles habitudes le plus longtemps possible. Mais avant de connaitre la recette du succès, comme d’habitude, je trouve vraiment nécessaire de comprendre ce qu’il se joue au niveau cellulaire pour mieux comprendre l’utilité de mes recommandations derrière. Prêt à comprendre ? ✊

Mécanismes d’action de l’insuline sur une cellule

Le rôle principal de l’insuline

L’insuline est l’hormone hypoglycémiante de notre corps, la seule.

Lorsque tu manges, tu sécrètes de l’insuline grâce aux cellules ß de ton pancréas qui la produisent. L’insuline est relâchée dans la circulation sanguine et va avoir pour rôle principal d’acheminer le glucose (mais aussi des acides aminés) jusqu’à tes cellules. Grâce au glucose obtenu, tes cellules peuvent en retour fabriquer de l’ATP qui est la forme d’énergie cellulaire. L’insuline est donc l’hormone principale qui gère l’équilibre de la glycémie, en tandem avec le glucagon. Le glucagon est l’hormone antagoniste de l’insuline : son rôle est de déstocker du glucose quand il n’y en a pas assez dans la circulation sanguine. Entre l’insuline et le glucagon, c’est le duo gagnant qui t’assure une glycémie qui reste continuellement dans les clous.

Arrimage de l’insuline sur une cellule

Pour que l’insuline puisse permettre au glucose d’entrer dans la cellule, elle doit se positionner sur son récepteur cellulaire. C’est comme une clé (insuline) que l’on insère dans la serrure (récepteur cellulaire) d’une boite aux lettres pour faire entrer un colis (glucose). Je t’ai très schématiquement représenté un résumé ci-dessous.

La résistance à l’insuline

A partir du moment où la glycémie est chroniquement élevée, le pancréas va lutter pour produire en abondance de l’insuline, mais il n’est pas infaillible. Peu à peu, les cellules pancréatiques ß s’épuisent, moins d’insuline est sécrétée, jusqu’à ce qu’il n’y en ait plus assez : c’est le diabète de type 2. Mais avant d’en arriver à ce stade, il existe des signes avant-coureurs que je t’explique ici.

Les symptômes courants dans la clinique

Quels sont les signes cliniques courants qui peuvent indiquer que tu souffres, ou l’un de tes proches, d’une résistance à l’insuline ? Voici ce que je note le plus souvent :

Ces symptômes ne sont pas spécifiques qu’à la résistance à l’insuline, mais si tu en cumules plusieurs, ça vaut le coup d’aller plus loin et faire des analyses avec ton médecin.

Comment objectiver une résistance à l’insuline ?

La résistance à l’insuline est l’élément prédicteur d’un diabète de type 2. Comme il vaut mieux prévenir que guérir, je rappelle bien souvent à mes patients et mon entourage qu’il ne mange pas de pain de régulièrement faire des analyses. Prendre cette habitude te permettra d’éviter de passer dans la case diabète, notamment s’il y a une tendance au diabète de type 2, surpoids et obésité dans ta famille.

Comment évaluer que tu n’as pas de résistance à l’insuline ?

Le marqueur gold standard, c’est l’indice HOMA. Le HOMA est un chiffre obtenu après un calcul effectué (calculateur ici) entre la glycémie et insulinémie à jeun. Selon la quantité de glucose dans le sang, on regarde quelle quantité d’insuline est sécrétée en fonction. Concernant mes normes :

Mais soyons exhaustifs. Pour avoir une bonne vue d’ensemble, je te conseille de demander un panel complet relatif au métabolisme glucidique :

Bien entendu, il se peut que ton médecin n’accepte pas de tout te prescrire parce qu’il ne le juge pas nécessaire, mais sache que tu as la possibilité de le demander à un laboratoire d’analyses à tes frais, chose que je t’encourage à faire une fois par an.

Attention, le dosage en pratique clinique courante de l’insuline n’est vraiment pas systématique. Bien souvent, la glycémie est normale durant longtemps et n’alerte personne, tout simplement parce que le pancréas fournit les efforts nécessaires pour la maintenir à un niveau sain, ce qui ne veut pas dire que le problème n’est pas déjà en train de s’installer. Vraiment, mon meilleur conseil est un dosage annuel des facteurs cités ci-dessus.

Bien que la résistance à l’insuline soit surtout retrouvée chez les sujets en surpoids, en situation d’obésité et ceux atteints de diabète de type 2 (puisque c’est la première étape), elle ne devrait pas être d’office exclue chez les sujets minces. On peut observer une insulinorésistance chez des personnes minces, mais métaboliquement malades. D’ailleurs, c’est assez courant et on pourrait plus facilement s’en rendre compte si l’on cherchait. Mais en règle générale, on ne cherchera pas une résistance à l’insuline chez un sujet d’apparence mince, car elle est associée au surpoids. Seulement, une bonne génétique, qui te maintient mince sans effort particulier, ne te protège pas de la résistance à l’insuline. Le poids ne devrait pas être la seule alerte métabolique !

J’ai une résistance à l’insuline : quoi faire maintenant ?

Ravie que tu demandes ! 😌

Travailler sa masse musculaire

S’entrainer en résistance

Je le répète souvent, et je vais en remettre une couche : pratiquer du sport qui se concentre sur l’exercice en résistance est l’étape la plus fondamentale de lutte contre la résistance à l’insuline, avant même l’alimentation. S’entrainer en résistance signifie travailler sa masse musculaire squelettique. L’objectif va être de chercher à développer sa masse musculaire et diminuer sa masse grasse. Le fait de se muscler, c’est la recherche de l’hypertrophie musculaire : on augmente le nombre de cellules musculaires, pour qu’il y en est davantage et pour augmenter son métabolisme de base. En d’autres termes : plus on a de cellules musculaires, meilleur est le métabolisme, notamment celui du glucose.

Je sais que beaucoup de personnes, notamment les femmes, boudent la musculation et favorisent l’activité cardiovasculaire (comme le running) parce qu’elles ont peur de finir massives. Pourtant, il n’en est rien. Mesdames, nous ne sommes pas équipées hormonalement pour finir comme les hommes. D’ailleurs, même pour les hommes, il faut des années de pratique pour finir suffisamment massifs. Donc, pas de panique, que des avantages ! (et des courbes plus harmonieuses).

Le muscle squelettique (tous les muscles qui recouvrent ton squelette donc) est le composant majoritaire de notre masse maigre. Chez un sujet sans résistance à l’insuline, le muscle squelettique est le tissu consommateur de glucose majoritaire, jusqu’à 80 %.

Pour t’illustrer plus précisément le propos, prenons l’exemple d’une personne âgée ayant eu peu d’activité physique dans sa vie. A mesure qu’elle a vieilli, elle a perdu de la masse musculaire liée à l’âge (sarcopénie). As-tu remarqué que le diabète de type 2 survient généralement chez les séniors ?

Ce n’est pas un hasard. La diminution de la masse musculaire liée à l’âge prédispose au diabète de type 2, mais il est coutume d’avancer que cette maladie est « normale » quand on vieillit, qualifiée de « maladie de vieillesse ». Seulement, on ne remarque pas cela chez les sujets âgés ayant toujours fait du sport et ayant une belle masse musculaire encore présente.

Également, plus on développe sa masse musculaire, plus on a de capacité de stockage du glycogène (réserve de glucose) et moins le corps aura tendance à le laisser dans la circulation sanguine. Cela renforce également la fonction mitochondriale des cellules musculaires, qui utiliseront mieux les gouttelettes lipidiques dans les cellules. Autrement dit, on réduit également la lipotoxicité cellulaire des muscles squelettiques, un facteur supplémentaire de résistance à l’insuline.

Et l’activité cardio ?

Pratiquer une activité physique de type running ou marche est également très bien, mais il s’agit d’un fonctionnement différent. Je recommande très souvent la marche à mes patients insulinorésistants, notamment après les repas, car elle permet un contrôle de la glycémie doux post-prandial. C’est un moyen efficace et simple de diminuer sa glycémie et c’est excellent pour le système cardiovasculaire. Il en est de même pour le running mais attention : le métabolisme de base ne sera pas modifié autant qu’avec le renforcement musculaire. Le fait de prendre du muscle (hypertrophie) induit que ton organisme augmente sa dépense énergétique au repos car le muscle est un tissu qui demande beaucoup d’énergie en permanence pour être maintenu. L’exercice cardio te fait utiliser et dépenser du glucose durant ta séance, puis cela s’estompe dès que tu stoppes, et l’objectif n’est pas le gain de masse musculaire, mais plus la dépense énergétique (ce qui peut être un atout pour perdre du poids).

Un essai contrôlé randomisé publié en février 2023 conclut :

Dans le prédiabète, l'entraînement en résistance et l'exercice aérobie peuvent contrôler et inverser l'IGR (impaired glucose regulation). L'effet de l'exercice en résistance sur l'amélioration du GSP (glycosylated serum protein) et de la RI peut être supérieur à celui de l'exercice aérobie. L'exercice de résistance a entraîné plus de différences individuelles dans le contrôle des niveaux moyens de glucose sanguin par rapport à l'exercice aérobie. L'exercice aérobique a réduit la glycémie par la perte de poids. En revanche, l'amélioration de la glycémie et de la RI par l'exercice de résistance dans l'IGR pourrait ne pas être médiée par la perte de poids et le contrôle de l'obésité. Cela suggère qu'un meilleur mode d'intervention d'exercice pourrait combiner l'exercice de résistance avec l'exercice aérobie dans le prédiabète par rapport à l'intervention d'exercice aérobie traditionnelle seule. De plus, les exercices de résistance pourraient être plus importants pour certaines personnes atteintes de RI sévère.

Le HIIT (High Intensity Interval Training)

En particulier, entrainer en résistance les gros groupes musculaires, comme les cuisses, aura davantage de répercussion positive car une plus grande surface musculaire sera mobilisée. Cette étude s’y est intéressée, en analysant l’effet du HIIT sur le glucose sanguin de patients diabétiques de type 2. Grâce à un afflux sanguin plus important (oxygène), la sensibilité à l’insuline est meilleure et permet une meilleure utilisation du glucose.

L’alimentation

Pour renverser une résistance à l’insuline, l’alimentation est la seconde arme après l’activité physique. Plusieurs choses sont importantes au niveau nutritionnel :

En résumé, c’est ce que j’indique à mes patients. J’aborde plus en détails ces notions dans mon épisode du podcast atavi : Quelle alimentation adopter pour une résistance à l'insuline ?

Considérer le microbiote intestinal

La résistance à l’insuline a été liée à la santé intestinale de plusieurs façons. D’une part, la translocation de lipopolysaccharides (LPS) serait en jeu, et d’autre part, la moins bonne production concomitante d’acides gras à chaîne courte (AGCC). Pour n’importe quel problème de santé, garde à l’esprit que la santé intestinale prend forcément part dans le processus 😉

Si tu n’as pas encore visionné mon webinaire Butyrate et maladies : le couteau suisse je t’invite à le faire pour comprendre son intérêt dans la gestion de l’inflammation, une composante de la résistance à l’insuline. Les LPS induisent des processus inflammatoires globaux, participant à la résistance à l’insuline via l’activation des TLR4. La moins bonne production et mise en circulation des AGCC participerait à réduire la sensibilité cellulaire à l’insuline et favoriserait le surpoids et obésité.

Un régime riche en graisses module le microbiote et induit une altération de la barrière intestinale associée à une augmentation de l'absorption et des niveaux circulants de LPS et d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et à une réduction de l'acétate, du propionate et du butyrate (AGCC) et des acides biliaires secondaires. Les LPS induisent une inflammation subclinique, une résistance à l'insuline et une augmentation de la masse adipeuse. Une augmentation des BCAA circulants est associée à un risque cinq fois plus élevé de développer un DT2. Une diminution des AGCC affecte l'expression des protéines de la jonction serrée, contribuant ainsi à augmenter la perméabilité intestinale. Les acides biliaires secondaires activent la sécrétion de glucagon-like peptide-1 (GLP1), ce qui peut protéger contre la résistance à l'insuline. Ces altérations contribuent à l'installation de la résistance à l'insuline (PMID: 27252163)

Les autres pans à considérer pour la résistance à l’insuline

Le stress chronique

Le stress chronique est facteur de résistance à l’insuline. D’ailleurs, j’en ai eu pas mal en consultations. Je t’ai résumé les mécanismes dans le schéma suivant :

Mécanismes induits par le stress chronique et ayant un impact sur la sensibilité cellulaire à l’insuline (PMID: 35368460)

Le stress chronique va modifier tout un tas de choses, jusqu’au sein même des cellules. Le métabolisme est modifié, à la fois celui du glucose mais aussi celui des lipides. Également, les hormones sont impactées, avec une hausse de certaines, au détriment d’autres.

Je ne le répèterai jamais assez, le stress chronique doit être traité comme n’importe quel problème de santé. J’ai en mémoire deux patientes ayant fini en obésité morbide, avec grande résistance à l’insuline, du seul fait de leur emploi qui leur générait un stress incalculable au quotidien, depuis des décennies.

C’est pourquoi toute stratégie de lutte contre la résistance à l’insuline doit comporter un pan entièrement consacré à la gestion du stress et de l’anxiété. Parfois aussi, il est important de rappeler qu’un changement radical est opportun : changer de boulot, changer ses relations toxiques, changer sa perception des choses, travailler sur ses traumatismes… Fais-toi accompagner ! (Marine est là pour ça).

Les hormones thyroïdiennes

Dans le cadre d’une hypothyroïdie, une résistance à l’insuline peut s’installer. En effet, avec la diminution du métabolisme qu’orchestre l’hypothyroïdie, cela n’est pas surprenant. Les hormones thyroïdiennes ont une action importante sur le métabolisme du glucose, ce qui signifie que tant que la fonction thyroïdienne n'est pas stabilisée, une résistance à l'insuline peut sévir. Traiter l'hypothyroïdie devient une priorité.

Lumières artificielles et rythme circadien

Avoir des troubles hormonaux (comme la résistance à l'insuline) est aussi une affaire d'horloge biologique. En fait, dans une démarche de médecine fonctionnelle, il se trouve que je constate systématiquement un déréglage du rythme circadien + microbiote intestinal chez chacun de mes patients ayant des dérèglements hormonaux, tous confondus. Toutes nos sécrétions hormonales fonctionnent comme un orchestre dont le rythme circadien et la flore intestinale sont les maitres.

Les horloges circadiennes régulent le métabolisme du glucose, la sensibilité à l'insuline et la sécrétion d'insuline. L'horloge moléculaire consiste en une boucle de rétroaction transcriptionnelle et translationnelle impliquant les protéines d'horloge CLOCK, ARNTL, PER et CRY et les récepteurs nucléaires NR1D1, NR1D2 et ROR. Les horloges centrale et périphérique sont responsables de diverses fonctions. SCN, noyau suprachiasmatique. (schéma recopié de la revue PMID : 30531917)

Notre rythme circadien est responsable de la coordination de nombreux processus et sécrétions de notre organisme. Grâce à cette connexion permanente entre notre environnement et notre milieu intérieur, notre corps sait exactement quoi exécuter au moment opportun. Pour que le corps puisse percevoir ces informations provenant de son environnement, il faut qu'il y soit confronté. Malheureusement, nous sommes absolument déconnectés de ces signaux avec notre mode de vie, d'où l'explosion de troubles hormonaux. Alors, comment se réaligner avec son rythme circadien ? → SUIVRE LE SOLEIL !

C'est le soleil qui dicte le rythme jour/nuit. Notre vue et notre peau en sont les portes d'entrée. Autrement dit, toute mesure qui coupe ces voies de communication empêche ton corps de se calquer sur son environnement. Voici quelques mesures simples à adopter :

C'est un sujet sur lequel je reviendrai assurément, il est bien trop capital pour notre santé.

En résumé

  1. Activité physique de type renforcement musculaire (accent sur les grands groupes musculaires comme les cuisses, dos, pectoraux) 2 à 3 fois/semaine + activité cardiovasculaire type marche, running ou HIIT si possibilité (à adapter selon les capacités physiques)
  2. Revoir l'alimentation entièrement (bientôt le podcast à ce sujet)
  3. Travailler à réduire son stress, son anxiété, réguler son système nerveux pour être davantage sur le mode parasympathique (Fiche : réguler son système nerveux, de Marine et ma fiche activer son système nerveux parasympathique)
  4. Se réaligner avec son rythme circadien (bientôt du contenu plus détaillé à ce sujet)
  5. Prendre soin de son intestin en résolvant sa porosité intestinale (prochain cours atavi) puis en améliorant la flore intestinale (kéfir, légumes lactofermentés, butyrate etc)
  6. Corriger ce qui est nécessaire (thyroïde par exemple)

Singh, Atamjit, et al. ‘Molecular Mechanisms Involved in Insulin Resistance: Recent Updates and Future Challenges’. Evolving Concepts in Insulin Resistance, IntechOpen, 7 Dec. 2022. Crossref, doi:10.5772/intechopen.104806.

Petersen, Max C, and Gerald I Shulman. “Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance.” Physiological reviews vol. 98,4 (2018): 2133-2223. doi:10.1152/physrev.00063.2017

Luo, X., Wang, Z., Li, B. et al. Effect of resistance vs. aerobic exercise in pre-diabetes: an RCT. Trials 24, 110 (2023). doi.org/10.1186/s13063-023-07116-3

Dela, Flemming et al. “Effects of one-legged high-intensity interval training on insulin-mediated skeletal muscle glucose homeostasis in patients with type 2 diabetes.” Acta physiologica (Oxford, England) vol. 226,2 (2019): e13245. doi:10.1111/apha.13245

Saad, M J A et al. “Linking Gut Microbiota and Inflammation to Obesity and Insulin Resistance.” Physiology (Bethesda, Md.) vol. 31,4 (2016): 283-93. doi:10.1152/physiol.00041.2015

Yaribeygi, Habib et al. “Molecular mechanisms linking stress and insulin resistance.” EXCLI journal vol. 21 317-334. 24 Jan. 2022, doi:10.17179/excli2021-4382

Vyakaranam, Sapna et al. “Study of Insulin Resistance in Subclinical Hypothyroidism.” International journal of health sciences and research vol. 4,9 (2014): 147-153.

Stenvers, Dirk Jan et al. “Circadian clocks and insulin resistance.” Nature reviews. Endocrinology vol. 15,2 (2019): 75-89. doi:10.1038/s41574-018-0122-1

Bienvenue sur ce nouveau cours Atavi consacré à la détoxification et à comment la soutenir naturellement grâce à l'alimentation. Je t'explique quelles sont les phases de détoxification, et comment d’un point de vue nutritionnel, tu peux les soutenir en apportant tous les nutriments nécessaires à leur réalisation. Tu verras qu’on est très, très loin du concept des jus verts ou thés détox, c'est absolument faux. Je ramène ici de la science dans un concept qui a été ultra récupéré par le marketing, pour que tu ne te fasses plus avoir et que tu saches quoi faire. Même si tu n’es pas du tout familier avec la biochimie ou autre branche scientifique, ne t’inquiète pas. Avoir une bonne détoxification est une chose absolument déterminante pour de nombreux troubles et maladies (Lyme et co-infections, mycotoxines, candidose, SIBO...) pour tes hormones et toutes les toxines et éléments toxiques du quotidien. Tu vas constater l'énorme quantité de micronutriments impliqués dans ces processus, et où les trouver dans l'alimentation.

Voici ma fiche alimentaire récapitulative pour une détox en béton : Liste de courses spéciales détox

La belle saison arrive. On a hâte de sortir son t-shirt, ses plus belles robes et ses espadrilles. Mais pour certains, printemps et été riment également avec congestion des sinus, yeux qui piquent et qui pleurent, reniflements permanents, éternuements sans fin et une toux qui ne laisse aucun répit. Pendant que tu regardes tes amis et ta famille se réjouir du temps chaud et des fleurs épanouies, tu te souviens que pour toi, le printemps ne signifie qu'une chose : des allergies saisonnières.

Les allergies saisonnières, souvent appelées rhume des foins ou rhinite allergique, touchent des millions de personnes à travers le globe. On incrimine le pollen assez facilement et on se dit qu'on n'a pas de chance, tout en se faisant la réflexion que des personnes de notre entourage n'ont aucun problème avec le début des beaux jours. Se pourrait-il qu'il existe d'autres explications ? Se pourrait-il que l'on puisse agir naturellement ? Mais BIEN-SUR ! 1000 fois OUI !

Avant de subir une énième saison passée sous le brouillard des symptômes d'une allergie saisonnière, découvre l'approche de la médecine fonctionnelle pour guérir définitivement les allergies saisonnières.

Quelles sont les causes des allergies saisonnières ?

Les symptômes d'allergies saisonnières sont courants et surviennent le plus souvent au printemps et à l'automne, bien que certaines personnes allergiques te diront que leurs allergies persistent tout au long de l'année.

Les plantes en fleurs, les arbres et arbustes en herbe, le pollen et les spores de moisissures sortent en masse pendant cette période. Associe ces délinquants saisonniers à la collecte de toxines environnementales et de poussière que nous rencontrons quotidiennement, et tu obtiens la tempête parfaite pour un système immunitaire alarmé et une augmentation des symptômes d'allergie. 

Lorsque ton corps entre en contact avec des envahisseurs étrangers présents dans ton environnement domestique ou extérieur, il déclenche la production de molécules inflammatoires, comme :

Que font ces déclencheurs inflammatoires ?

Ces molécules sont des signaux qui indiquent à ton système immunitaire qu'il est temps de mettre en place une réponse pour éliminer ces substances étrangères. Ce système est complexe et efficace, sauf qu'il te place dans la ligne de mire, ce qui entraîne des symptômes d'allergie qui peuvent aller d'un léger nez qui coule à de graves crises d'asthme. 

Une épidémie d'allergie

Les allergies (saisonnières et alimentaires) sont une épidémie qui déferle sur le monde moderne, et ce n'est pas un hasard. Avec notre exposition accrue à des substances et à des modes de vie qui surchargent notre système immunitaire, de plus en plus d'adultes et d'enfants vivent avec des allergies chroniques qui peuvent avoir un impact significatif sur la santé et la qualité de vie.

Comme le souligne le site asthme-allergies.org, à l'heure actuelle

C'est pas mal ! Cela correspond à environ 30 % de la population française. 

Alors pourquoi cette augmentation des allergies saisonnières ?

Il y a quatre choses qui ont un impact important sur la réponse allergique, et qui concourent donc grandement à cette massification des allergies saisonnières : 

Des changements dans ces facteurs, combinés à la génétique, peuvent influencer tes cellules immunitaires qui contrôlent la réponse allergique et inflammatoire. Plus d'informations sur ces cellules dans un instant.

Jetons un coup d'œil à ce qui se passe réellement, ainsi qu'à la manière dont la médecine fonctionnelle peut aider ton système immunitaire à faire son travail avec le moins de symptômes d'allergies saisonnières possible. Tu apprendras des remèdes naturels contre les allergies saisonnières et des méthodes de médecine intégrative pour améliorer votre santé immunitaire.

L'approche de la médecine fonctionnelle pour le traitement des allergies

Généralement, la sinusite chronique est le plus souvent liée à un gonflement nasal causé par des allergies, en particulier des allergies à la poussière, aux squames, au pollen ou aux spores de champignons comme la moisissure. Les allergies déclenchent alors la libération d'histamine et d'autres signaux inflammatoires qui font gonfler la muqueuse interne du nez et bloquer les sinus.

Traiter les allergies avec la médecine fonctionnelle implique d'abord de traiter la réponse immunitaire de ton corps. 

Le traitement du dysfonctionnement immunitaire pour améliorer les allergies se fait d'abord avec des changements alimentaires, des tests de laboratoire clinique, une supplémentation spécifique et en prenant des mesures pour réduire l'inflammation intestinale. 

La recherche montre également que les personnes allergiques souffrent souvent de carences nutritionnelles et peuvent avoir besoin d'une supplémentation ciblée pour améliorer leur apport en sélénium, zinc , magnésium, vitamines C et D et acides gras oméga-3.

Ces carences en nutriments épuisent la production naturelle de glutathion, l'antioxydant le plus puissant de ton corps, c'est pourquoi il s'agit de l'un des ajouts thérapeutiques les plus efficaces. 

Optimiser tes apports en ces nutriments qui te manquent est une base cruciale dans la régulation des cellules immunitaires impliquées dans le déclenchement des réactions allergiques, telles que les lymphocytes T régulateurs, abrégés "Tregs". 

Le rôle des cellules Treg est de désactiver les réactions immunitaires inflammatoires indésirables qui créent des symptômes d'allergie. 

La réduction de l'inflammation et l'optimisation des nutriments aident les cellules immunitaires comme les Tregs à faire leur travail sans déclencher de dysfonctionnement et donc une augmentation des symptômes d'allergie.

Découvrons maintenant comment guérir le dysfonctionnement immunitaire à sa source.

Porosité intestinale (leaky gut) et allergies

Les trois quarts de ton système immunitaire se trouvent dans votre intestin. L'intestin est comme un centre d'entraînement pour tes cellules immunitaires. C'est là qu'elles apprennent à différencier l'ami (le Soi) de l'ennemi (non Soi) comme je l'explique dans le webinaire Comment se déclenche une maladie auto-immune ?

Elles apprennent aussi comment organiser une réponse appropriée aux agents pathogènes envahissants, ou à tout ce qui serait reconnu comme nocif. 

Les bactéries qui vivent dans notre intestin dirigent ce système complexe et aident notre intestin à marquer différentes molécules pour les détruire. Une diversité saine de ces bactéries intestinales protectrices est essentielle pour une réponse immunitaire équilibrée. 

Mais les toxines dans l'air, l'eau, les pesticides, une mauvaise alimentation et le stress contribuent tous à une réduction de notre microbiome intestinal et il a été démontré que cela aggrave la réponse allergique du corps (les multiples raisons qui expliquent l'augmentation des allergies au sein de la population). La mauvaise santé du microbiote contribue à un dysfonctionnement immunitaire qui peut déclencher des symptômes d'allergie. 

Le "protocole 5R" pour guérir votre système immunitaire intestinal

L'objectif du protocole ou de la méthode 5R est de restaurer la fonction saine du microbiome en éliminant les facteurs environnementaux et internes qui détruisent la flore intestinale, tout en reconstruisant un intestin sain et fonctionnel.

Le protocole 5R varie en fonction des méthodes et des pratiques individuelles, mais les bases ressemblent globalement à ceci : 

Nourrir correctement ton intestin permet à la première ligne de défense de ton corps de monter une réponse appropriée tout en minimisant les symptômes d'allergie inflammatoire.

En plus de guérir ton axe immunitaire-intestinal, tu peux poursuivre et appliquer immédiatement ces six autres conseils pour rendre ta maison et ton environnement plus respectueux de ton système immunitaire.

Les 6 meilleurs conseils pour un soulagement naturel des allergies

1. Filtrer son air intérieur

L'air intérieur peut en fait être plus aggravant et pollué que l'air extérieur. Nos maisons peuvent être pleines d'allergènes comme la poussière, les squames d'animaux, les composés organiques volatils (COV) et les irritants des produits de nettoyage/parfums, les spores de moisissures...

L'un des meilleurs moyens de réduire la pollution de l'air intérieur consiste à filtrer son air à travers un filtre HEPA qui empêche les irritants immunitaires nocifs de circuler dans ta maison. Tu peux également éviter les parfums artificiels provenant des produits de nettoyage et des assainisseurs d'air, et t'assurer que tes conduits d'air sont propres et exempts de débris.

2. Limiter l'exposition

Parfois, la meilleure défense pour minimiser les allergies consiste à réduire ton exposition aux substances incriminées en premier lieu. Cela vaut aussi bien pour les allergies saisonnières que pour les allergies alimentaires. Pour les allergies environnementales, garde les portes et les fenêtres fermées pendant la saison des allergies et assure-toi de suivre l'entretien des filtres de ton système VMC.

3. Laver la literie et les vêtements

Ta literie et tes vêtements peuvent abriter des particules de poussière, de squames, de pollen et d'autres déclencheurs d'allergies qui pénètrent dans ta maison, puis irritent ton système immunitaire. 

Réduis ces particules au minimum en lavant régulièrement la literie et les serviettes.  

Beaucoup de gens ne réalisent pas non plus que les allergies extérieures peuvent se propager sur nos vêtements lorsqu'on revient de l'extérieur . Il peut être utile d'enlever tes vêtements dès que tu rentres chez toi et de te changer avec des habits propres, qui ne sont pas imprégnés de pollen, de poussière ou d'autres allergènes saisonniers. 

4. Guérir un intestin qui fuit (poreux)

Comme mentionné ci-dessus, la majorité de ton système immunitaire réside dans ton intestin, et en prendre soin est ta première ligne de défense contre les symptômes d'allergie. 

5. Soutenir la fonction immunitaire

Si tu souffres d'allergies, tu souffres aussi d'un certain degré de dysfonctionnement immunitaire et tu pourrais avoir besoin d'un soutien supplémentaire que nous offrons sur Atavi.fr

Tu peux retrouver sur notre plateforme mes meilleurs conseils alimentaires, micronutritionnels, tu peux t'appuyer sur notre forum pour me poser tes questions et même me contacter via ton espace abonné. Grâce à notre boutique, tu obtiens 10 % de réduction sur mes produits immunomodulateurs favoris contre les allergies. Atavi.fr est une plateforme qui démocratise la santé fonctionnelle, autrement dit, on ne se contente pas de te proposer comment camoufler tes symptômes, mais bien d'aller à l'origine de ceux-ci pour traiter la cause. N'oublie pas que TU es ton meilleur soignant !

Tu peux par exemple d'ores et déjà retrouver mon article Différencier intolérance à l'histamine et SAMA, un problème très commun chez les allergiques.

6. Lavements des nasaux

Parce que les allergies saisonnières sont le plus souvent déclenchées par des particules physiques pénétrant dans ton corps par tes sinus, dirige-toi directement vers la source pour nettoyer tes voies nasales de toutes les particules qui ont adhéré aux parois de ton nez.

Les pots Neti ou le spray nasal contenant de l'extrait de pépins de pamplemousse et du xylitol sont des moyens sûrs et efficaces de rincer tes voies nasales et de les débarrasser des allergènes inflammatoires tels que le pollen, les squames et la poussière. La propolis est également un must-have !

On t'attend de l'autre côté, chez Atavi.fr 😉

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